¿POR QUÉ?

Ejercicios y sus variables. Rangos de repetición. Carga. Tiempos de descanso. Cardio tradicional o HIIT…o ninguno. ¿Por qué elegimos los factores que van a condicionar nuestro entrenamiento? Correcto, la respuesta a esta pregunta depende exclusivamente de los objetivos de la persona.

En ocasiones, ya sea por confort o por falta de recursos,  cometemos el error de escoger el tipo de entrenamiento en función de nuestras preferencias personales alejándonos de nuestras metas o de las de quien entrenamos. Aún peor, caemos en las redes de la última moda o tendencia del fitness y aplicamos el café con leche para todos. Pero…¿te has parado a pensar qué es realmente lo necesitamos? CANSAR vs ENTRENAR ¿Qué es lo óptimo?

Os presento a continuación un algoritmo que encontré hace un tiempo en el blog de Bret Contreras. Me parece una guía muy clara y útil para plantear el plan de acción.

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Te propongo tres pasos para optimizar todo este proceso:

1. MÁRCATE LOS OBJETIVOS DE FORMA ADECUADA. Asegúrate de que tienes claro qué quieres conseguir.

Este puede ser el paso más importante del programa de entrenamiento aunque no tenga que ver con nada relacionado con nutrición y entrenamiento.

  • Establece objetivos ESPECÍFICOS: Quiero perder peso, quiero ganar músculo o quiero estar más tonificado no son específicos. ¿Cuánto peso quieres pesar? ¿Cuándo lo quieres? ¿Qué talla de pantalón quieres usar?

En la literatura existen referencias dependiendo de cuál es el objetivo. Si tu meta es ganar masa muscular Lyle Mcdonald establece los siguientes ratios:

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En cuanto a la pérdida de grasa, dependerá mucho del estado inicial que se encuentre el sujeto. Aquellos con obesidad o mucho sobrepeso quemarán grasa más rápido, incluso pudiendo crear músculo. En situaciones donde el porcentaje graso no es tan alto, el ACSM establece como objetivo apropiado apuntar a 0,5 – 1 kg de pérdida de peso semanal.

  • Establece objetivos MEDIBLES: Por ejemplo, hazte fotos una vez al mes o cada dos semanas para evaluar el proceso y hacer ajustes. La báscula es una herramienta también pero muchas veces engaña, sobre todo si asociamos la pérdida de peso a la pérdida de grasa. No hay que obsesionarse con lo que marca la báscula sino tomarlo como una referencia.
  • Establece FECHAS límites: Marcarse un evento como objetivo es algo que puede ayudar como motivador. Una boda, unas vacaciones o concertar una cita para una sesión de fotos puede hacer que te haga mantenerte dentro del plan. Si no hay nada en el horizonte que te motive, te propongo que establezcas bloques temporales, por ejemplo de tres meses. Durante este tiempo, márcate objetivos diarios (p.e. llegar a 2g/kg de proteína al día), semanales (p.e. realizar los 4 entrenamientos planificados) y mensuales (p.e. perder 1kg). Escríbelos y llévalos cerca -en la cartera, o en una nota en el móvil- de forma que los puedas leer con frecuencia. Evalúalos diariamente y prémiate de algún modo cada cierto tiempo si consigues lo que tenías marcado (p.e. si hago todos los entrenamientos este mes me doy un masaje en el spa). El hecho de ir superando etapas sirve como motivador, y hace que se mantenga el hábito en el tiempo. Recuerda, el mayor factor que contribuye al éxito es la CONSTANCIA a la hora de cumplir el plan establecido.

2. DISEÑA EL PLAN DE ACCIÓN buscando e investigando sobre los factores que crees que optimizan los resultados. Por ejemplo. Quieres perder unos kilos y mejorar tu composición corporal.metodo

SUJETO A: Déficit calórico intenso + Entrenamiento HIIT 3-4 días en semana + Cardio extensivo.

SUJETO B: Entrenamiento progresivo de fuerza intenso buscando mantener musculatura + Aumento de la actividad física diaria + Déficit calórico suave.

En ambas situaciones se pierde peso al cabo del tiempo. Todos hemos visto cómo funciona el Método Osmin. Cargas de trabajo muy altas sin ningún tipo de criterio, acompañadas de agua, pescado y ensalada. El déficit calórico está claro, acompañado de ejercicio hasta la extenuación producen una pérdida de peso lógica. Pero, ¿es esto óptimo? Y lo más importante, ¿Es esto sostenible en el tiempo? En mi opinión no. Sin embargo el sujeto B seguramente será capaz de mantener estos hábitos en el tiempo y mejorará su apariencia física de forma significativa. Cansar vs Entrenar.

3. (PARA ENTRENADORES) EDUCA A TU CLIENTE  y enséñale a seguir el plan de acción, tomando decisiones por sí mismo. Esto asegurará los resultados a largo plazo.

En una reflexión de Tony Gentilcore en su blog, asegura que contrario al pensamiento tradicional, en la industria del fintess, el éxito no depende de cuánto peso pierden tus clientes colectivamente, o cuantos testimonios tienes. El mejor halago que puedes recibir como profesional del fitness es cuando un deportista o cliente no te necesita, porque le has educado, le has dado las herramientas y le has convencido de que puede conseguirlo por si mismo.

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