PROGRESAR: La clave del éxito

Conseguir resultados. Ya sea por estética, salud o rendimiento, esta es normalmente la razón por la que entrenamos. Elige a los 10 mejores entrenadores del mundo y pregúntales sobre sus sistemas de entrenamiento. Estoy seguro de que ninguno coincide al 100%, sin embargo también estoy seguro de que todos ellos obtienen grandes resultados con sus clientes. La realidad es que hay muchas maneras de conseguirlos. La calidad de estos dependerán seguramente del grado de conexión que tenga el programa con las características y los objetivos del cliente.

Pese a haber multitud de caminos, cualquier sistema no funciona. Si analizamos estos programas, todos tienen algo en común: Están diseñados para que progreses. ¿Qué quiere decir esto? Que con el tiempo, seas capaz de hacer cosas que antes no podías hacer. En definitiva estimular al cuerpo por encima de un umbral de forma que se vaya adaptando día a día.

Esto en entrenamiento tradicionalmente ha significado añadir más kilos a la barra o realizar más repeticiones, pero no debemos quedarnos ahí. Sin embargo, esto tiene un riesgo y muchas veces se cae en el error de forzar la máquina, comprometiendo la seguridad. Hay más variables con las que podemos jugar para ir avanzando progresivamente de forma segura.

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Las dos medidas comentadas anteriormente, dan información en cuanto a cantidad. Si las combinas obtienes el volumen (carga x repeticiones). Si además este volumen lo divides por el tiempo que has tardado en realizar el trabajo, tendrías un valor llamado densidad. Este fin de semana, hablando con Alex Galvez en el seminario de hipertrofia que imparte, estuvimos comentando este concepto, y nos da la sensación (ya que no hay todavía estudios que lo demuestren) de que conseguir densidades altas, puede ser el factor más importante para la hipertrofia ya que consigues dar un estímulo al cuerpo usando dos de los factores más importantes para optimizar el crecimiento muscular: la tensión mecánica (cargas altas), el estrés metabólico (la variable tiempo juega un papel principal). Habrá cierto grado de daño muscular pero esto variará dependiendo de la selección de los ejercicios.

Sin embargo, además de estas variables cuantitativas, habría que tener en cuenta, sobre todo con principiantes, variables cualitativas que dan calidad al movimiento: Control, técnica, percepción del esfuerzo y rango de movimiento (ROM), que, aunque sea medible, la englobo dentro de las cualitativas al ser parte funadamental de la técnica de los ejercicios.

Bret Contreras, establece unas reglas para progresión afirmando que cada persona tiene puntos de partida diferentes según su experiencia con el ejercicio y el nivel de TÉCNICA en los movimientos principales. Los principios para nóveles se resumen en:

  1. Bilateral antes que unilateral. Captura de pantalla 2014-05-26 14.20.50
  2. Estable antes que inestable
  3. ROM parcial antes que ROM completo
  4. Uso del peso corporal antes que usar carga externa.
  5. Despacio antes que rápido
  6. Simple antes que complejo.

A partir de que la persona es capaz de realizar los movimientos principales en su rango completo y con una técnica correcta, es cuando empezamos a usar variables cuantitativas en ese movimiento. Puede darse el caso de que domines perfectamente un movimiento, por ejemplo el peso muerto, pero que no seas capaz de completar el ROM de una sentadilla. En este caso recomiendo que tus progresiones en patrones de sentadilla vayan enfocadas a mejorar la técnica primero, mientras que puedes ser más intenso en el patrón de peso muerto.

Estas estrategias se deben seguir sea cual sea tu objetivo. Ya sea cambio de composición corporal, salud o rendimiento, hacerte fuerte en los patrones de movimiento en el tiempo es algo que te va a asegurar resultados a largo plazo (siempre que venga acompañado de una correcta nutrición y descanso).

¿Por dónde empiezo?

  1. Usa un diario de entrenamiento.

Esto es fundamental. Es muy común ver como gente que entrena en el gimnasio lleva levantando lo mismo y haciendo el mismo volumen durante meses. Lo que no se apunta no se sabe. Utiliza el diario para analizar las sesiones de entrenamiento que has hecho anteriormente.

  1. Establece tus ejercicios principales y progresa con ellos durante un tiempo.

Usa variantes de los movimientos principales que seas capaz de realizar con seguridad y ve progresando usando las estrategias planteadas anteriormente. La VARIABILIDAD es otro de los principios que rigen el entrenamiento. Sin embargo más que variar constantemente los ejercicios a realizar hay que entenderla como una variabilidad de estímulo. Es preferible usar pocos ejercicios, hacerte fuerte con ellos progresando sesión tras sesión para dar un estímulo diferente al cuerpo, que usar cada entrenamiento ejercicios diferentes sin llegar a controlarlos del todo. Cambia los ejercicios cada cierto tiempo. Algunos autores afirman que debes cambiar cuando notes que te estancas, otros suelen recomendar usar bloques de 4 a 8 semanas. Ensayo-Error. Prueba diferentes sistemas y usa el que más te guste.

  1. Establece un rango de repeticiones y anota el tiempo que tardas en completar los ejercicios.

Utiliza rangos de repeticiones en función de lo que quieras trabajar. Por ejemplo si lo que quiero es incidir en la hipertrofia un buen rango sería 6-12 repeticiones. Por ejemplo, si es mi primer día en un nuevo bloque de entrenamiento y voy a hacer sentadillas, lo ideal es que uses un peso que sabes que vas a llegar a 10-12 repeticiones fácil, así que elijo 70kg. Imagina que son 3 series y completo 12/10/8 repeticiones (30 total) en 5 minutos. Lo que sería un volumen total de 2100kg (peso multiplicado por repeticiones) y una densidad de 7kg/s (volumen partido por tiempo en segundos). Apúntalo para tomar decisiones para el siguiente entrenamiento.

  1. Comienza cada entrenamiento preguntándote: ¿Cómo puedo mejorar hoy?

Captura de pantalla 2014-05-26 14.28.37 Imagínate, en el ejemplo anterior, que llega el segundo día que vuelves a hacer sentadillas. Analizas lo que tienes apuntado y decides en función de tus sensaciones. El día anterior con ese peso fui bastante fácil, hoy he descansado bien y me siento fuerte, así que creo que voy a ser capaz de incrementar el peso. Soy conservador y meto 72,5kg en la barra. Soy capaz de igualar repeticiones, pero además lo hago en 4:30. He tomado la decisión correcta porque he mejorado en carga, volumen total y densidad. Habrá días que tus sensaciones al entrar al gym son diferentes. Has tenido un día duro en el trabajo y sabes que se te va a hacer largo el entrenamiento. En este caso tienes varias opciones. Puedes mantener carga e intentar aumentar el volumen. Igual crees que la semana pasada no usaste la mejor técnica y crees que debes incluso bajar carga, haciendo repeticiones súper estrictas. Aquí está el arte de progresar. La clave es aprender a hacerlo ESCUCHANDO A TU CUERPO para optimizar el estímulo.

COMPARTE SI TE HA GUSTADO, Y NO DUDES EN COMENTAR SI TIENES ALGUNA PREGUNTA.

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8 comments

  1. ¡Muy buen post! Una pregunta: si pasa el tiempo y mi progreso se estanca, es decir, no consigo mejoras significativas en carga, volumen, etc ¿qué estrategias recomiendas para seguir avanzando?
    ¡Gracias! Un saludo

    1. Muy buena pregunta! Muchas gracias por el comentario Horacio!

      Este post habla de cómo progresar en el gymnasio, pero el progreso en cuanto a resultados depende también de factores externos como la alimentación, el descanso y nivel de estrés por ejemplo. Cuando te encuentras en uno de estos momentos que son bastante comunes cuando llevas un tiempo entrenando, mi consejo es que chequees todos estos factores. 1º Controla y asegúrate que estás comiendo de forma correcta, tanto calidad como cantidad (macros) en función de tus objetivos. 2º Asegúrate que estás durmiendo lo suficiente (7-8 horas) 3º ¿Cómo llegas al gimnasio? si estás muy cansado y pierdes la motivación seguramente sea una mezcla de los dos factores anteriores o que te estás pasando con el volumen de entrenamiento. Mi propuesta es que reduzcas volumen una semana o dos, ajustes sueño y dieta, y empieces la siguiente semana con nuevos objetivos de entrenamiento intentando superarte cada día.

      Un abrazo crack

  2. Muy buen post Toño,

    Como bien dices es muy importante escuchar a tu cuerpo para saber cuando podemos subir la intensidad o el volumen de nuestra sesion y poder progresar.

    Nosotros trabajamos mucho con la OMNI resistance exercise scale de Roberston y es una manera fantastica de comunicacion con el cliente, para hacerles entender en la zona de entranamiento que queremos que trabaje para que puedan conseguir su objetivo (power, hypertrophy, endurance, etc.)

    Un saludo

    1. Muchas gracias por el comentario Nacho!
      No conocía esta herramienta pero tiene buena pinta. Gracias por el aporte 😉

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